Couch to 5K

Θέλεις να ξεκινήσεις να τρέχεις αλλά δεν ξέρεις τι ακριβώς πρέπει να κάνεις? Σε αυτό το άρθρο θα βρείς οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να τρέξεις τα πρώτα σου 5 km με ασφάλεια. Πλάνο προπονήσεων 9 εβδομάδων. Kάθε εβδομάδα περιλαμβάνει 3 προπονήσεις. 1η εβδομάδα Θα ξεκινήσεις με 5’ γρήγορο περπάτημα. Μετά από αυτό, θα εναλλάσσεις 1’ τρέξιμο και 1’ περπάτημα, για 20’ συνολικά. 2η εβδομάδα Θα ξεκινήσεις με 5’ γρήγορο περπάτημα. Μετά από αυτό, θα εναλλάσσεις 1’30’’ τρέξιμο και 2’ περπάτημα, για 20’ συνολικά. 3η εβδομάδα Θα ξεκινήσεις με 5’ γρήγορο περπάτημα. Μετά από αυτό θα κάνεις 2 επαναλήψεις από 1’30’’ τρέξιμο και 1’30’’ περπάτημα και 3’ τρέξιμο και 3’ περπάτημα. 4η εβδομάδα Θα ξεκινήσεις με 5’ γρήγορο περπάτημα. Συνεχίζεις με 3’ τρέξιμο, 1’30’’ περπάτημα, 5’ τρέξιμο, 2’30’’ περπάτημα, 3’ τρέξιμο, 1’30’’ περπάτημα και 5’ τρέξιμο. 5η εβδομάδα Αυτή την εβδομάδα υπάρχουν 3 διαφορετικές προπονήσεις: 1η προπόνηση: 5’ γρήγορο περπάτημα, 5’ τρέξιμο, 3’ περπάτημα, 5’ τρέξιμο, 3’ περπάτημα και 5΄τρέξιμο. 2η προπόνηση: 5’ γρήγορο περπάτημα, 8’ τρέξιμο, 5΄περπάτημα και 8’ τρέξιμο. 3η προπόνηση: 5’ γρήγορο περπάτημα και 20’ τρέξιμο χωρίς περπάτημα. 6η εβδομάδα Αυτή την εβδομάδα υπάρχουν 3 διαφορετικές προπονήσεις: 1η προπόνηση: 5’ γρήγορο περπάτημα, 5’ τρέξιμο, 3’ περπάτημα, 8’ τρέξιμο, 3’ περπάτημα και 5΄τρέξιμο. 2η προπόνηση: 5’ γρήγορο περπάτημα, 10’ τρέξιμο, 3΄περπάτημα και 10’ τρέξιμο. 3η προπόνηση: 5’ γρήγορο περπάτημα και 25’ τρέξιμο χωρίς περπάτημα. 7η εβδομάδα 5’ γρήγορο περπάτημα, μετά 25’ τρέξιμο χωρίς περπάτημα. 8η εβδομάδα 5’ γρήγορο περπάτημα, μετά 28’ τρέξιμο χωρίς περπάτημα. 9η εβδομάδα 5’ γρήγορο περπάτημα και 30’ τρέξιμο χωρίς περπάτημα. Συμβουλές για βελτίωση Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους με σκοπό να αυξήσουν σταδιακά την ικανότητά τους για τρέξιμο, ώστε τελικά να μπορούν να τρέχουν 5 km χωρίς διακοπή. Μπορείς να επαναλάβεις οποιαδήποτε από τις εβδομάδες έως ότου αισθανθείς σωματικά έτοιμος να προχωρήσεις στην επόμενη εβδομάδα. Προσπάθησε να διαθέσεις συγκεκριμένες εβδομάδες για την προπόνηση και να τηρήσεις το πρόγραμμά σου. Ημέρες ανάπαυσης Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές. Το να έχεις μία ημέρα κενή μεταξύ των προπονήσεων θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και θα σε κάνει έναν πιο δυνατό και καλύτερο δρομέα. Η ανάπαυση επιτρέπει στις αρθρώσεις να ανακάμψουν και στους μυς που συμμετέχουν να ξεκουραστούν και να ενισχυθούν. Προτίμησε να κάνεις προπόνηση δύναμης ή ευλυγισίας τις ημέρες που δεν τρέχεις. Πόνοι Μερικοί νέοι δρομείς που ξεκινούν το πρόγραμμα αντιμετωπίζουν πόνο στην κνήμη. Τέτοιοι πόνοι μπορεί να προκληθούν από το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες ή από ακατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Μην παραλείπεις το γρήγορο περπάτημα 5’ πριν από κάθε προπόνηση. Επίσης έλεγξε αν τα παπούτσια που χρησιμοποιείς προσφέρουν την κατάλληλη υποστήριξη. Θα έχεις καλές και κακές ημέρες- αποδέξου το- μην προσπαθείς να αναλύσεις το γιατί. Να θυμάσαι ότι η χειρότερη προπόνηση είναι αυτή που δεν έγινε! Πηγή: https://www.nhs.uk