Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Στις ημέρες μας, περισσότερο από ποτέ, οφείλουμε να έχουμε καλή υγεία, όχι μόνο για τον εαυτό μας, αλλά και για τους συνανθρώπους μας. Τα σωματικά οφέλη της γυμναστικής, αλλά και τα ψυχολογικά οφέλη της (έκκριση ενδορφίνων – ορμόνες της καλής διάθεσης και της ευεξίας, ντοπαμίνης και σεροτονίνης), καθιστούν την άσκηση επιτακτική για την επιβίωση και την ποιότητα στη ζωή μας. Η γυμναστική ρουτίνα που προτείνουμε αφορά σε άντρες και γυναίκες, προχωρημένους και μη, με μικρές παραλλαγές γι’ αυτούς που ήδη γυμνάζονται. Χωρίς εξοπλισμό, με το βάρος του σώματος και χωρίς να απαιτούνται τετραγωνικά πολλά, διατηρούμε τη φυσική μας κατάσταση και μέσα στο σπίτι ή και γιατί όχι δημιουργούμε μία καλή υγεία. Η λογική του προγράμματος αφορά σε ολόκληρο το σώμα, ξεκινώντας με ζέσταμα , από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και καταλήγοντας στις μικρές, ενώ η ροή ακολουθεί τη σειρά: άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, στη συνέχεια για τα πόδια και τέλος για τoν πυρήνα (κορμός, κοιλιακοί, ραχιαίοι μύες). - Προθέρμανση 5 minutes 1. Jogging in place 2. Jumping Jacks - Πρόγραμμα γυμναστικής 15 minutes (3 μικρόκυκλοι) Οι ασκήσεις εκτελούνται μεταξύ τους χωρίς διάλειμμα. Με το πέρας και του 2ου κύκλου ξεκουραζόμαστε για 1’ και συνεχίζουμε στον επόμενο μικρόκυκλο ασκήσεων. Καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 1. Κλειστή κωπηλατική, ελαφριά σκυμμένος σε όρθια θέση (κρατώντας δύο μικρές τσάντες) 15 επαναλήψεις 2. Squats 20 επαναλήψεις 3. Σανίδα κοιλιακών (plank) 30΄΄ …x 2 φορές / διάλειμμα 1’ 1. Push-ups 15 επαναλήψεις 2. Lunges 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι 3. Άρσεις ποδιών σε ύπτια θέση (κοιλιακοί) 15 επαναλήψεις …x 2 φορές / διάλειμμα 1’ 1. Βυθίσεις σε πάγκο ή καρέκλα 15 επαναλήψεις 2. Άρσεις λεκάνης σε ύπτια θέση (Hip thrust) 20 επαναλήψεις 3. Άρσεις κορμού σε πρηνή θέση (ραχιαίοι) 20 επαναλήψεις …x 2 φορές / διάλειμμα 1’ - Αποθεραπεία - Stretching 5 minutes Επιμέλεια Πάνος Δορμπαράκης Συνιδιοκτήτης Athlesis boutique gym Καθηγητής Φυσικής Αγωγής