Menu

classes

BLOG

ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΦΕΪΝΗΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ!

ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΦΕΪΝΗΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ!

Πώς βοηθάει η καφεΐνη την αντοχή στην άσκηση;

Τα νέα για τους λάτρεις του καφέ είναι θετικά, καθώς πληθώρα ερευνών που διεξήχθησαν, οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι μία μέτρια δόση καφεΐνης, μία ώρα πριν από την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει την αντοχή του ασκούμενου.

Τι είναι η καφείνη;

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε πολλές από τις τροφές και τα ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα, χυμοί με καφεΐνη).

Θεωρείται τοξική ουσία και έχει ισχυρές επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και ενισχύει τις ψυχολογικές διεργασίες. Έχει έντονες συνέπειες στις μεταβολικές διεργασίες και διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της επινεφρίνης (αδρεναλίνης).

Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα.

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεϊνη ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Πώς όμως επιδρά στην αθλητική απόδοση ενός αθλητή ;

Πληθώρα ερευνών που διεξήχθησαν κατέληξαν σε αντικρουόμενα αποτελέσματα(Graham et al 1998). Προσεκτική όμως και κριτική ανασκόπηση των ερευνών αυτών οδηγεί στο συμπέρασμα ότι μέτριες δόσεις καφεΐνης, μία ώρα πρίν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή του αθλητή. Οι πρώτες έρευνες εξέτασαν την επίδραση της καφεϊνης σε αθλητές ποδηλάτες, που έλαβαν 330mg μια ώρα πρίν την ποδηλάτηση σε κυκλοεργόμετρο (80% VO2max) και διαπίστωσαν πως με καφεΐνη ποδηλάτησαν για 90,2 λεπτά ενώ με αδρανή ουσία 75,5 λεπτά (Costill et al 1978).

Η καφεΐνη λειτουργεί σαν ‘’φυσικός λιποδιαλύτης’’;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι ναι, αλλά όχι ακριβώς έτσι όπως το φαντάζεται κανείς.

Η καφεΐνη έχει βραχυχρόνια θερμογεννετική δράση αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι θερμίδες που καίμε μέσα στην ημέρα. Επίσης, η καφεΐνη οδηγεί στη μείωση της χρήσης του γλυκογόνου και στην αύξηση της κινητοποίησης-οξείδωσης των λιπαρών οξέων κατά την άσκηση χαμηλής/μέτριας έντασης. Για τους αθλητές λοιπόν και μάλιστα για τους αθλητές αντοχής, η καφεΐνη λειτουργεί ιδιαίτερα βοηθητικά στην καύση λίπους, αλλά δε συμβαίνει το ίδιο και σε έναν υπέρβαρο που δεν αθλείται και θέλει να χάσει σωματικό λίπος.

Πόσο ασφαλής είναι η κατανάλωση καφεΐνης;

Σύμφωνα με την πρόσφατη επιστημονική γνωμοδότηση της EFSA οι κυριότερες συγκεντρώσεις καφεΐνης που βρίσκουμε σε κοινά τρόφιμα και ποτά είναι:

1. Τσάι (220 ml) = 50 mg

2. Καφές (φίλτρου, ένα κύπελλο 200 ml) = 90 mg

3. Καφές (εσπρέσο, 60 ml) = 80 mg

4. Ενεργειακό ποτό (250 ml) = 80 mg

5. Ρόφημα τύπου κόλα (355 ml) = 40 mg

6. Μπάρα σοκολάτας (50 g) = 25 mg

7. Σοκολάτα γάλακτος (50 g) = 10 mg

Η περιεκτικότητα του καφέ και της σοκολάτας σε καφεΐνη μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη διαδικασία παραγωγής, τις πρώτες ύλες, τη σύνθεση του προϊόντος και άλλους παράγοντες.

Ποια είναι η ασφαλής δόση καφεΐνης;

Ο καφές αποτελεί την κύρια πηγή καφεΐνης για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους στις περισσότερες χώρες της ΕΕ, εκτός από το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιρλανδία, όπου η κύρια πηγή καφεΐνης είναι το τσάι. Σύμφωνα με την αναφορά του EFSA οι υγιείς ενήλικες και οι ηλικιωμένοι μπορούν να λαμβάνουν εφάπαξ δόσεις καφεΐνης μέχρι 200 mg (αντιστοιχεί σε περίπου 2 ½ φλιτζάνια εσπρέσο ή 4 φλιτζάνια τσαγιού) με απόλυτη ασφάλεια. Όσο αφορά στην ασφαλή τακτική κατανάλωση, η EFSA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400 mg το 24ωρο δεν προκαλεί καμία βλάβη στον ενήλικο καταναλωτή. Τα επίπεδα αυτά είναι επίσης ασφαλή για τους υγιείς ενήλικες ακόμα και όταν αυτοί εκτελούν κάποιας μορφής έντονη σωματική άσκηση αλλά και όσους συνδυάζουν μέτρια κατανάλωση αλκοόλης με τη συνήθη κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 400 mg ανά ημέρα.

Για την ευπαθή και ευαίσθητη ομάδα των εγκύων και θηλαζουσών γυναικών, η EFSA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μέχρι 200 mg ανά ημέρα είναι ασφαλής για το έμβρυο ή το θηλάζον βρέφος, που αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου ή 4 φλιτζάνια τσαγιού.

Τέλος, όσο αφορά στην πρόσληψη καφεΐνης από τα παιδιά και τα νήπια αυτή ασφαλώς γίνεται μέσω της κατανάλωσης ροφημάτων σοκολάτας, ενώ στους εφήβους μέσα από την κατανάλωση σοκολάτας, καφέ, αναψυκτικών τύπου κόλα, ενεργειακών ποτών και τσαγιού. Δεδομένου ότι η κάθαρση καφεΐνης (η ταχύτητα με την οποία η καφεΐνη απομακρύνεται από το σώμα) σε παιδιά και εφήβους είναι τουλάχιστον τόσο γρήγορη όσο σε ενήλικες, η EFSA πρότεινε ένα πιο συντηρητικό επίπεδο ασφάλειας στα 3 mg/kg σωματικού βάρους για τη συνήθη κατανάλωση στα παιδιά και στους εφήβους.

Συμπερασματικά:

Ο καφές βοηθάει τόσο στην πνευματική όσο και στην σωματική απόδοση, ενώ δεν αποτελεί λύση για την απώλεια σωματικού λίπους. Η λύση γι’ αυτό είναι γνωστή και είναι μία: η απώλεια σωματικού βάρους μέσω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων και αυξημένη σωματική δραστηριότητας.

Επιμέλεια Σπύρος Δάφνης

Athlesis Team

ΠΗΓΗ: European Food Safety Authority. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4120.

http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal

a picture of Rex the cat