Menu

classes

BLOG

Άσκηση και εγκυμοσύνη

Άσκηση και εγκυμοσύνη

Η συστηματική άσκηση μόνο κέρδη αφήνει για την υγεία μας. Το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες που ασκούνται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σε ποια σημεία όμως χρειάζεται αυξημένη προσοχή και ποιους λόγους έχει μια γυναίκα να γυμνάζεται και σ' αυτήν την περίοδο της ζωής της;

Οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση και την επιθυμία να παραμένουν πιο υγιείς, όχι μόνο σε σχέση με την εγκυμοσύνη τους, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή τους. Πολλές, ασκούνταν τακτικά πριν μείνουν έγκυοι, ενώ άλλες, χωρίς παρελθόν άσκησης, επιθυμούν κατά τη διάρκεια της κύησής τους να ξεκινήσουν γυμναστική.

Έτσι λοιπόν, ο υπεύθυνος σωματικής άσκησης, αλλά και ο γυναικολόγος, γίνονται αποδέκτες ερωτημάτων όπως: «η σωματική άσκηση αυξάνει την πιθανότητα αποβολής στο α΄τρίμηνο;», «ποιος τύπος άσκησης είναι ασφαλής;», «μπορώ να θηλάζω και να ασκούμαι;».

Σ' αυτές τις ερωτήσεις θα απαντήσουμε με απλό και τεκμηριωμένο τρόπο.

Οι αλλαγές κατά την κύηση

Οι κύριες αλλαγές σχετίζονται με την αλλαγή στο κέντρο βάρους της επιτόκου, με τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών λόγω της κύησης και με την αύξηση του βάρους της. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλείται αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης. Επιπλέον, μεταβολές στο κέντρο βάρους δυσκολεύουν κάποιες εγκύους να διατηρήσουν την ισορροπία τους, με αποτέλεσμα την αύξηση περιστατικών πτώσεων. Παρατηρείται ακόμα αύξηση των επιπέδων ορμονών (ριλαξίνη, προγεστερόνη), που μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Τα οφέλη από την τακτική άσκηση

Οι έγκυοι που γυμνάζονται έχουν αυξημένη αυτοπεποίθηση και μειωμένη εμφάνιση των φυσιολογικών ενοχλήσεων που σχετίζονται με την κύηση (αδυναμία, υπνηλία, φλεβίτιδα, οίδημα). Έχει αποδειχτεί ότι οι έγκυοι που γυμνάζονται παρουσιάζουν μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης. Τέλος, παθολογικές καταστάσεις όπως η προεκλαμψία, παρουσιάζονται σε μειωμένο ποσοστό στις γυναίκες που ασκούνται τακτικά. Μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τις πρώτες 20 εβδομάδες της κύησης εμφάνισαν κατά 43% μικρότερο ποσοστό εμφάνισης προεκλαμψίας. Η άσκηση όχι μόνο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αλλά έχει και θεραπευτικό ρόλο. Μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη της κύησης αποκάλυψε ότι τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται σημαντικά έπειτα από άσκηση. Τέλος, έχει φανεί ότι η ήπια σωματική άσκηση δεν σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, όταν αυτή είναι υπό επίβλεψη γυμναστή και με τη γνώμη του θεράποντα ιατρού.

Οδηγίες και αντενδείξεις

Όλες οι μεγάλες επίσημες επιστημονικές οργανώσεις έχουν εκδώσει οδηγίες για το όφελος της τακτικής σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης και συνιστούν την ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα της εγκύου, θέτοντας ως προϋπόθεση την απουσία ιατρικών επιπλοκών. Οι έγκυοι με ανεπίπλεκτες κυήσεις που γυμνάζονταν πριν από την επίτευξη της κύησης, μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται καθ' όλη τη διάρκειά της. Βέβαια, τίθενται ερωτήματα για το επίπεδο της σωματικής καταπόνησης στην οποία μπορεί να υποβληθεί μια έγκυος, ιδιαίτερα όταν η γυναίκα αυτή δεν γυμναζόταν πριν μείνει έγκυος. Αυτή η ομάδα εγκύων θα πρέπει να ακολουθεί εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που να ελέγχεται σε μηνιαία βάση από το γυμναστή και το θεράποντα ιατρό της. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να περιορίσει το θηλασμό. Απόλυτες αντενδείξεις σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελούν οι παρακάτω παθολογικές καταστάσεις: πρόωρη ρήξη των εμβρυϊκών υμένων, πολλαπλά επεισόδια αιμορραγιών, προβλήματα στον πλακούντα.

Οι ορθές επιλογές

Προφανώς, η εγκυμοσύνη δεν ενδείκνυται για την επίτευξη αθλητικών επιδόσεων. Μια έγκυος δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της. Δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς είναι η άρση βαρών και οι καταδύσεις. Οι ασκήσεις που προτιμώνται και ικανοποιούν όλα τα κριτήρια της ασφάλειας είναι η στατική ποδηλασία, το περπάτημα και η κολύμβηση. Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση. Το pilates είναι εξαιρετικό παράδειγμα για τη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας και της ευλυγισίας.

Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για τη μητέρα και το έμβρυο. Επίσης θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή.

Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν γενικότερα τα αθλήματα που «εμπεριέχουν» συγκρούσεις και πτώσεις. Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο και οι γυναίκες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής. Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση. Η έγκυος θα πρέπει να σταματά αμέσως την άσκηση αν νιώθει κόπωση, ναυτία και δυσκολία στην αναπνοή της.

Συμπερασματικά, τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλά για τη μέλλουσα μητέρα. Χαρίζει ευεξία και ζωτικότητα και βοηθά το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό. Επιπλέον, ένα σώμα σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδει καλύτερα στον τοκετό. Τονίζεται πάντως ότι η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από το δείκτη της φυσικής της κατάστασης.

Ελευθέριος Αναστασάκης

Γυναικολόγος-Μαιευτήρας

Επιμέλεια Σπύρος Δάφνης

Athlesis Team

a picture of Rex the cat