Menu

classes

BLOG

ΑΝΑΚΑΜΨΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΜΕΡΟΣ Α')

ΑΝΑΚΑΜΨΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΜΕΡΟΣ Α')

Η άσκηση - είτε κάνοντας βάρη, τρέξιμο, κολύμπι είτε απλά πρόκειται για μια έντονη βόλτα με τα πόδια - είναι η διαδικασία κατά την οποία υποβάλεται το σώμα σε φυσική καταπόνηση με σκοπό την πρόκληση των φυσικών λειτουργιών του σώματος. Βέβαια η άσκηση είναι μέρος μόνο της διαδικασίας που απαιτείται για την πραγματοποίηση αλλαγών στο σώμα. Το σημαντικό μέρος έρχεται μετά την προπόνηση με το πώς το σώμα ανταποκρίνεται στο εφαρμοζόμενο ερέθισμα.
Αν αναζητάτε τα μέγιστα αποτελέσματα απο την προπόνησή σας, τότε θα πρέπει να υπάρχει μια συγκεκριμένη στρατηγική για ό, τι κάνετε μετά την προπόνηση, για να βοηθήσει να εξασφαλιστεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η συχνή άσκηση δεν επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί, να ανακτήσει δυνάμεις και να αντικαταστήσει τα χαμένα αποθέματα ενέργειας ή την ανοικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού που προκαλεί η υπερβολική προπόνηση. Η άσκηση όταν είναι πολύ σπάνια δεν επαρκεί για να επιτευχθούν μόνιμα αποτελέσματα.
Όπως ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ειδικά προσαρμοσμένο για ένα άτομο, έτσι και το πρόγραμμα αποκατάστασης θα πρέπει να σχεδιαστεί για να καλύψει τις ανάγκες του. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η ανάκαμψη δεν σημαίνει μόνο το διάλειμμα που χρειάζεται κάποιος για να ξεκουραστεί. Μετά από προπόνηση υψηλής έντασης, μια προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα να επανέλθει γρηγορότερα από την σκληρή προπόνηση της προηγούμενης ημέρας. Δρομείς και αρσιβαρίστες χρειάζονται και οι δύο ανάκαμψη, αλλά ο καθένας έχει διαφορετικές στρατηγικές και τεχνικές με βάση τις ασκήσεις που εκτελούνται. Εδώ είναι μερικές συγκεκριμένες στρατηγικές ανάκαμψης:

1. Θεραπείες θερμού-ψυχρού
Υπάρχει ειδικός λόγος για τον οποίο πολλά health clubs έχουν σάουνα και τζακούζι. Η θερμότητα σε αυτό το χαλαρωτικό περιβάλλον βοηθά πραγματικά την αναζωογόνηση των ιστών μετά την άσκηση. Η θερμότητα από τη σάουνα ή τα θερμά λουτρά βελτιώνει την κυκλοφορία του σώματος, πράγμα το οποίο οδηγεί σε απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων όπως είναι τα ιόντα υδρογόνου ενώ μεταφέρει οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα στην ιστική αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Μία μέθοδος πολύ λιγότερο αρεστή αλλά πολύ αποτελεσματική είναι η χρήση ψυχρών επιθεμάτων. Τα ψυχρά λουτρά με πάγο, οι παγοκύστες, τα ψυχρά ρεύματα αέρα ή τα ειδικά καθίσματα με θήκες για πάγο είναι όλα διαφορετικές μορφές κρυοθεραπείας. Ένα θετικό στοιχείο της εν λόγω θεραπείας είναι ότι βοηθά το άτομο να ελαττώσει τη θερμοκρασία του, πράγμα πολύ σημαντικό όταν κάποιος αθλείται σε ζεστό περιβάλλον. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προάγει την ίαση των ιστών όταν χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βάζοντας πάγο σε ένα μυ ή μία άρθρωση που πονάει προκαλείται υπεραιμία στην περιοχή και κατά συνέπεια περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που επιταγχύνουν την ίαση.

Θερμό ή ψυχρό, ό,τι προτιμά κανείς, μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση.

2. Διατροφή μετά την προπόνηση
Πρόσφατη έρευνα στον τομέα της διατροφής αποδεικνύει ότι η κατανάλωση τροφής είναι πιο σημαντική στο πότε και όχι στο τι καταναλώνεται. Μετά την άσκηση το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια με υδατάνθρακες και να επισκευάσει τους ιστούς με πρωτεΐνες. Καταναλώνοντας ένα σνάκ μετά την προπόνηση με τη σωστή αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών μπορεί να επιφέρει και τα δύο. Οι υδατάνθρακες θα γεμίσουν το σώμα με καύσιμα και θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, πράγμα που βοηθά τους μυς να χρησιμοποιήσουν τις πρωτεΐνες για την επισκευή τους μετά την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά από έντονη άσκηση και μπορεί να οδηγήσει σε απελευθέρωση ορμονών που αυξάνουν τους μυς όπως: τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, IGF-1. Αναπληρώνοντας με τη συνιστώμενη τροφή στο σωστό χρόνο βοηθάμε το σώμα να χρησιμοποιήσει τις ανωτέρω ορμόνες και να επισκευάσει ή ενδυναμώσει το μυΐκό ιστό. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός σνακ με αναλογία 3–4 προς 1, υδατάνθρακες – πρωτεΐνες μέσα σε 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση βοηθά στην ανάκαμψη του σώματος και το προετοιμάζει για την άσκηση της επόμενης ημέρας.

3. Ευελιξία και θεραπεία των ιστών
Πολλοί θιασώτες του fitness κατανοούν ότι πρέπει να ξεκινούν την προπόνηση με ασκήσεις δυναμικής ευελιξίας (διατάσεις) και να χαλαρώνουν με άλλες στατικού stretching. Παρολ΄ αυτά η ιδανική ανάκαμψη του μυΐκού συστήματος εκτείνεται και πέραν των απλών διατάσεων και θα πρέπει να περιλαμβάνει τεχνικές για βελτίωση της διατασιμότητας των ιστών χρησιμοποιώντας foam roller ή ξυλάκια μασάζ ή ακόμη και μαλάξεις από ειδικό θεραπευτή. Ο σκοπός είναι να εφαρμοστεί ικανή πίεση στο μυ ώστε να βελτιωθεί η κυκλοφορία και να μειωθεί η πιθανότητα για εμφάνιση μη ελαστικού κολλαγόνου στα σημεία έντονης καταπόνησής του. Αν δεν υπάρχει χρόνος στο γυμναστήριο, καλό θα ήταν να έχει κανείς τον απαραίτητο εξοπλισμό στο σπίτι και να δουλεύει πάνω σε αυτό το κομμάτι χαλαρώνοντας μπροστά στην τηλεόραση. Η χρησιμοποίηση foam roller, κάποιου ξύλου μασάζ ή ακόμη και μίας μπάλας του τέννις, κάτι που δεν απαιτεί πολύ χρόνο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κατευναστεί η ένταση της ημέρας και να προετοιμαστεί το σώμα για έναν ήρεμο ύπνο.

a picture of Rex the cat