Menu

classes

BLOG

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΚΛΙΣΗ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΚΛΙΣΗ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Εφαρμογή της επιστήμης της Εργοφυσιολογίας για να πετύχετε σπουδαία αποτελέσματα σε διάδρομο με μεγάλη κλίση. ©2008 FreeMotion Fitness 03/2008
Στο ανθρώπινο σώμα παράγεται ενέργεια μέσω τριών κύριων ενεργειακών συστημάτων. Κάθε σύστημα χρησιμοποιεί άλλο ενεργειακό υπόστρωμα, παράγει ενέργεια σε διαφορετικό βαθμό και λειτουργεί σε διαφορετικές κινητικές δραστηριότητες. Ωστόσο και τα τρία συστήματα λειτουργούν ταυτόχρονα. Όμως, το ποιό από αυτά έχει τον πρώτο ρόλο εξαρτάται από την ταχύτητα (με την έννοια της συχνότητας) της φυσικής δραστηριότητας. Η κατανόηση του τρόπου παραγωγής ενέργειας μπορεί να είναι πολύτιμη για τους επαγγελματίες της φυσικής αγωγής, στην προσπάθειά τους να σχεδιάσουν αποτελεσματικά και εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν το χάσιμο βάρους και την αύξηση της καρδιοαναπνευστικής τους ικανότητας πρωταρχικό στόχο όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης. Η αύξηση μυικής μάζας και η εμφάνιση είναι επίσης ψηλά στην λίστα των στόχων τους. Για τον επαγγελματία, το πρόγραμμα και η αναζήτηση «ιδανικών» μεθόδων προπόνησης είναι μέγιστης σημασίας.
Για να ξεκινήσει η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα πρέπει να ενεργοποιηθούν οι πνεύμονες, η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, ο μυικός ιστός, τα μιτοχόνδρια και το οξειδωτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας. Αυτή η ενεργοποίηση, που συνήθως μετράται με την αύξηση της καρδιακής συχνότητας, έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη λειτουργία όλων ή σχεδόν όλων των βιολογικών παραμέτρων της άσκησης. Η έρευνα έχει δείξει οτι, ένταση άσκησης σε ποσοστό 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή πάνω από αυτό (όπως υπολογίζεται με βάση την ηλικία), είναι απαραίτητη για την εμφάνιση βελτιώσεων στην αερόβια προπόνηση. Γενικά οι ασκούμενοι πρέπει να αυξήσουν την ταχύτητα βηματισμού τους για να πετύχουν αύξηση της καρδιακής τους συχνότητας. Αυτή η αύξηση στην ταχύτητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και, όπως θα δούμε παρακάτω, στην πραγματικότητα μειώνει το ποσοστό του λίπους που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια της άσκησης.
Το οξειδωτικό ενεργειακό σύστημα είναι το μόνο που μπορεί να χρησιμοποιεί μεγάλες ποσότητες λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Για να λειτουργήσει ως το πρωταρχικό σύστημα ενέργειας, απαιτείται η άσκηση να πραγματοποιείται σε σχετικά αργό ρυθμό. Όταν κάποιος περπατάει, το οξειδωτικό σύστημα έχει την δυνατότητα να παράσχει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, με αποτέλεσμα το λίπος να χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Όταν κάποιος αρχίζει να τρέχει, η θερμιδική δαπάνη αρχίζει να αυξάνει ως αποτέλεσμα κινητοποίησης περισσότερου μυικού ιστού, που ενεργοποιείται για να σπρώξει το σώμα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Το τρέξιμο σε μεγαλύτερες ταχύτητες έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, αλλά οι θερμίδες αυτές προέρχονται περισσότερο από τα αποθέματα υδατανθράκων παρά από τα αποθέματα λίπους. Για να καταναλωθούν από τα αποθέματα λίπους πρέπει να ενεργοποιηθεί περισσότερος μυικός ιστός, ενώ διατηρείται αργός ρυθμός κίνησης.
Πρόσφατη έρευνα υπό την καθοδήγηση του Dr. Mat Rea από το A.T. Still University, παρουσιάζει τις αλλαγές που προκύπτουν όταν ένα άτομο ασκείται σε διαφορετικές ταχύτητες και κλίσεις στον διάδρομο Incline Trainer της FreeMotion. Σε αυτή την έρευνα χρησιμοποιήθηκαν μέθοδοι της εργοφυσιολογίας για να μετρηθούν παράμετροι όπως καρδιακή συχνότητα, πρόσληψη οξυγόνου, κατανάλωση θερμίδων και μυική ενεργοποίηση κάτω από διαφορετικές συνθήκες άσκησης.
Από μια ομάδα ατόμων ηλικίας περίπου 30 ετών, αυτοί που περπατούσαν με ταχύτητα 3 mph (4,8 km/h) και σε κλίση 12%, είχαν καρδιακή συχνότητα στα ίδια επίπεδα με αυτούς που έτρεχαν με ταχύτητα 6 mph (9,6 km/h) σε οριζόντιο επίπεδο. Η πιο αργή ταχύτητα κίνησης είναι θετική για τη μείωση των κινδύνων τραυματισμού κατά το τρέξιμο σε διάδρομο, πετυχαίνοντας και τα επιθυμητά καρδιοαναπνευστικά αποτελέσματα.
Ηλεκτρομυογράφημα που δείχνει την ενεργοποίηση μυικών ιστών έδειξε σημαντικές αλλαγές με την χρήση μεγάλης κλίσης. Σε 0% κλίση ενεργοποιήθηκε μόνο το 20% των μυικών ινών στα πόδια. Όσο ανέβαινε η κλίση, τόσο αυξάνονταν η μυική δραστηριότητα στο γαστροκνήμιο, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Σε κλίσεις πάνω από 15%, η ενεργοποίηση των μυικών ινών έφτασε και ξεπέρασε το 75% της μέγιστης ισομετρικής συστολής.
Ίσως το πιό σημαντικό εύρημα αυτής της έρευνας ήταν οι αλλαγές στην αξιοποίηση του λίπους σε αργές ταχύτητες και μεγάλες κλίσεις. Όσο αυξάνει η μυική ενεργοποίηση σε μεγαλύτερες ταχύτητες και κλίσεις, τόσο αυξάνει και η κατανάλωση θερμίδων:
- εάν χρησιμοποιούμε μόνο την ταχύτητα για να αυξήσουμε την ενεργειακή απαίτηση, το σώμα μας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει όλο και περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο, διότι η χρήση λίπους παίρνει περισσότερο χρόνο.
- όταν όμως χρησιμοποιούμε την κλίση για να αυξήσουμε την ενεργειακή δαπάνη - ενώ διατηρούμε την ταχύτητα στα 2-3 mph ( 3 - 5 km/h ), οι μετρήσεις της πρόσληψης οξυγόνου δείχνουν οτι η χρήση λίπους αυξάνεται δραματικά.
Αυτά τα στοιχεία παρουσιάζουν τις αυξημένες απαιτήσεις στο περπάτημα ή το τρέξιμο σε κλίση και μερικές χρήσιμες εφαρμογές της προπόνησης σε κλίση. Ασκούμενοι που ζητούν βελτίωση στην μυικότητα, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και το χάσιμο βάρους, μπορούν να χρησιμοποιήσουν κλίση για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε διάδρομο. Τα καλύτερα αποτελέσματα σε αυτές τις περιπτώσεις προκύπτουν για κλίσεις πάνω από 10%.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Αυτή η έρευνα, σύμφωνα με τις αρχές της εργοφυσιολογίας, κατέδειξε τα εξής πολύτιμα ωφέλη της προπόνησης σε κλίση:
o Αυξημένη καρδιακή συχνότητα και καρδιοαναπνευστική απαίτηση χωρίς να ανεβαίνει η ταχύτητα σε υψηλά επίπεδα, επιτρέπει στους ασκούμενους να βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
o Αυξημένες απαιτήσεις μυικής δύναμης στο περπάτημα και στο τρέξιμο, επιτρέπουν βελτίωση και της δύναμης κατά την διάρκεια καρδιοαναπνευστικής προπόνησης.
o Αυξημένη ικανότητα κατανάλωσης λίπους μέσω αυξημένης μυικής δραστηριότητας σε αργές ταχύτητες, επιτρέπει την απώλεια βάρους.

Πηγή:www.all-sport.gr

a picture of Rex the cat